Les enfants sont déjà fatigués après la première semaine de rentrée ?

Note préalable : lorsque je dis « Je » dans le texte, je parle de tout le monde, vous, moi, nous, tous.

C’est la première semaine de la rentrée et cela fait 15 jours que j’aurais dû réorganiser le coucher des enfants et ados afin de les recaler aux rythmes scolaires.

Les 15 jours sont passés, ils viennent de rentrer en classe et je n’ai rien fait. Les enfants sont complètement décalés, cela se ressent déjà sur la fatigue et l’humeur dès les premiers jours d'école.

La qualité du sommeil a des conséquences directes sur l’attention, la mémoire, l'humeur, les émotions, les performances intellectuelles et physiques. Les résultats scolaires, les relations, le comportement en classe et en famille, se trouvent ainsi affectés. Les blessures et erreurs sont également plus fréquentes lorsque l’on est fatigué.

De plus, c’est pendant le sommeil que les hormones de croissance sont sécrétées. J’imagine à quel point ces hormones sont vitales pour la croissance physique et intellectuelle de mon enfant.

Comment faire pour les aider à se caler au rythme scolaire au plus vite ?


Fixer une heure de coucher adaptée.

Le besoin en terme du nombre d’heures de sommeil évolue avec l’âge. Il est différent d’un enfant ou ado à l’autre, ce qui ne facilite pas la tâche aux parents qui cherchent à trouver le meilleur cadre pour leurs enfants, surtout quand les articles et livres sur le sujet disent tout et leur contraire.

En moyenne les enfants de 3 à 5 ans ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par nuit. Entre 6 à 12 ans c’est entre 9 et 12 heures, et de 13 à 18 ans entre 8 et 10 heures.

Je surveille les enfants et m’organiser pour les coucher 5 à 15 minutes après les premiers signes de fatigue (bâillement, l’enfant se frotte les yeux, l’enfant a froid, l'enfant change soudainement d'humeur, …). Pour cela, je m’assure que le rituel de la toilette et pyjama soit fait le plus tôt possible afin de les accompagner au lit dès les premiers signes.

Petite astuce pour comprendre le temps nécessaire à MON enfant en bas de page.


Bannir les écrans 1h30 avant le coucher !


Je l’ai déjà entendu et lu mille fois. Les écrans diffusent un spectre lumineux proche de celui du jours. Ainsi, à la lumière des écrans - TOUS les écrans - l’œil donne l’information qu’il fait encore jour. Cela stimule les fonctions cérébrales et empêche la bonne production de mélatonine - l’hormone du sommeil - voire réactive la production de cortisol - l’hormone du réveil et impliquée dans le stress.

J’éteins tous les écrans 1h30 avant d’aller au lit (y compris le mien). Je privilégie la lecture, les jeux calmes et les moments avec les enfants.

Remarque : Réouvrir un écran même 10 secondes est suffisant pour perturber la qualité de mon sommeil.

Note : Si j’ai besoin de travailler un peu le soir sur mon ordinateur - non recommandé, mais parfois nécessaire - il existe des lunettes anti-bleus qui limiteront les perturbations dues aux spectres lumineux de l’écran. Attention, ces lunettes ne sont pas la solution pour passer des heures devant l’écran et dormir normalement ensuite. Elles limitent un peu l'influence de la lumière le soir. Le meilleur moyen étant de ne pas du tout passer de temps devant l’écran 1h30 avant le coucher.


Goûter sucré vers 16h-16h30


Un goûter légèrement sucré déclenche la sécrétion de sérotonine, l'une des hormones du bonheur. C’est pourquoi il est si réconfortant de manger sucré. La sérotonine est un précurseur de la mélatonine. Plus il y a de sérotonine dans l’après-midi, plus il y aura de mélatonine le soir.

Je n'abuse pas du sucre, j’en prends juste un peu. C’est aussi valable pour les adultes.


Je passe du temps avec les enfants et ados.

Les enfants ont besoin d’une connexion avec les parents. Cela les rassure et construit un sentiment de sécurité. Or, la famille passe la plupart du temps de la journée séparée. Les enfants à l’école et les parents au travail. Un manque de connexion peut déclencher un sentiment d’insécurité, peurs et angoisses qui perturberont la qualité du sommeil.

Je passe au minimum 20 minutes chaque soir avec mes enfants dans un environnement calme. Ce temps se fait autour du repas, du rangement de la table, d’une discussion, d’un jeu calme, etc., et fait partie du rituel du coucher.


Je mets en place un rituel du coucher.

Le rituel du soir permet de calmer et rassurer l’enfant, afin qu’il puisse dire "bonne nuit" à ses parents avec un sentiment de sécurité.

Le temps de préparation au coucher se planifie et fait partie de la discipline du soir. S’il y a exception cela doit rester très rare. Toujours à la même heure, si possible sans la changer, on y fait toujours les mêmes choses. Cela construit les repères.

J’accompagne mon enfant lorsqu’il met son pyjama, je me brosse les dents et me prépare avec lui, et l’accompagne jusqu’au lit.

Avant l’extinction des lumières, je peux laisser un temps de quelques minutes de lecture seul ou accompagné.

Remarque : les ados sont plus indépendants. Si leur sentiment de sécurité a bien été construit plus jeune, le coucher posera moins de problème, voire aucun.


Rattraper le manque de sommeil.

La semaine de rentrée est commencée et les enfants sont déjà fatigués. Je vous invite à les laisser dormir 1 heure de plus ce week-end (samedi et dimanche) avec un coucher à l’heure habituelle, sans les laisser faire une trop longue grâce matinée.

La grâce mâtinée n’est pas aussi efficace que l’on imagine sur la fatigue. Je ferai un article sur le sujet.

Je préfère la sieste à la grâce matinée.

Pas forcément facile si les enfants et ados évitent la sieste. Dans ce cas, je privilégie un week-end très reposant (film, rester à la maison, petite sortie tranquille et moments calmes), plutôt qu'une longue grâce matinée.


Veilleuse ou chambre dans le noir ?


La plupart des enfants ont besoin de lumière (veilleuse) dans la chambre et souvent d’entendre les bruits de la maison pour s’endormir. Il s’agit ici de conjurer les peurs de la nuit, du noir et de la solitude dans la chambre.

Il est vrai que l’idéale pour une bonne nuit et le noir complet. Cela favorise la sécrétion de mélatonine - l’hormone du sommeil - alors que la lumière limite cette sécrétion et favorise le réveil.

Donc, nuit noire ou veilleuse ? Ma réponse est « les deux ! ».

Si mon enfant en a besoin, je mets une veilleuse et laisse la porte ouverte le temps qu’il s’endorme. Lorsqu’il est endormi, j’éteins discrètement la veilleuse et ferme la porte.

En conclusion

Ces grands principes sont simples pour aider les enfants et ados à se caler au rythme scolaire. Et ces principes dureront toute l’année, afin d’assurer une qualité de sommeil optimale.


Astuce pour comprendre le temps nécessaire à MON enfant : Le week-end, je le couche à la même heure que les jours de semaine, sans mettre de réveille le matin. Le 1er matin n’est pas significatif (il peut rattraper une fatigue cumulée dans la semaine). Le 2ème matin sera plus significatif, je note le temps qu’il a dormi.

Je fais cela pendant 3 à 4 weekends et je fais la moyenne du temps que mon enfant dort sans réveil. A l’avenir, je me baserai sur cette moyenne de temps de sommeil pour adapter l’heure de coucher de mon enfant en semaine afin qu’il dorme le temps qui lui est nécessaire.


Remarque : pour comprendre mes besoins en terme de temps de sommeil, je peux faire la même chose en weekend ou lors des prochains congés.

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